המחלה שפוגעת ב-11% מאוכלוסיית העולם – הטריגרים וכל מה שצריך לדעת על מיגרנה

מיגרנה היא כאב ראש חזק המופיע לעיתים ללא סימן מקדים, יכול להימשך במשך כמה ימים וגורם לסבל רב. ומדובר בבעיית הבריאות שמשפיעה על 11% מאוכלוסיית העולם. בדרך כלל מדובר בכאב באזור הרקה שיכול להיות מלווה בבחילה ורגישות לאור ולרעש. מדובר במחלה שיכולה להופיע בתדירות שונה ובעוצמות שונות, ועלולה להפריע מאוד לתפקוד. המיגרנה יכולה לתקוף גם גברים אך נפוצה יותר בקרב נשים. על פי מחקרים רבים אחת מכל חמש נשים סובלת ממיגרנה. מלבד טיפולים רפואיים, ישנן מספר שיטות שיכולות לסייע במניעה או הפחתת תדירות המיגרנה. ד"ר עדי חסון דביר, מומחית ברפואת משפחה, עם המדריך המלא לאורח חיים בריא שעשוי לצמצם את כאבי הראש והתקפי המיגרנה.
Baby image Baby image
שינה:

אנשים הסובלים ממיגרנות נוטים יותר לסבול משינה בלתי מספקת או מנדודי שינה. מאידך, חוסר שינה הוא זה שיכול לעורר מיגרנה. שינה ומיגרנות חולקות אזורי מוח משותפים, כשאותם ההורמונים משפיעים הן על השינה, הן על כאבי ראש והן על מצב הרוח. שינה לא איכותית או מיעוט שעות שינה מגבירים את הסיכוי לסבול מכאבי ראש או משינויים במצב הרוח.


חוסר שינה יגבירו גם לחץ וחרדה, הנחשבים גם הם לגורמי סיכון למיגרנות , ומושפעים מאיכות השינה וממשכה. אחד המפתחות שיכולים לעזור לצמצום ההתקפים הוא שמירה על שינה מסודרת, שעות שינה קבועות ומשך שינה מספק. הרגלי חיים שמשבשים את הרגלי השינה, כמו עבודה במשמרות, עבודה המלווה בטיסות וג'ט לג, מהווים טריגרים מוכרים למיגרנות. מידע זה מהותי בהבנת גודל ההשפעה של הפרעות בפעילות הטבעית של שעון הביולוגי, על הופעתן של מיגרנות ועל עוצמתן.


כיום ההמלצה של ארגוני הבריאות היא לשינה של 7 עד 8 שעות בלילה עבור מבוגרים (בילדים ההמלצה היא יותר שעות שינה ממבוגרים). טווח שעות שינה זה אופטימלי לשם איזון הורמונלי, שמירה על משקל גוף תקין, יכולת הריכוז, צמצום הסיכון למחלות לב או לשבץ מוחי, איזון רמות הסוכר בדם, ייעול תפקוד מערכת החיסון, הפחתת הסיכון לפתח דיכאון וצמצום תדירות ועוצמת מיגרנות וכאבי ראש הקשורות בהפרעות שינה. מומלץ לנקוט בשינויים אקטיביים על מנת לסגל היגיינת שינה אופטימלית, למען שינה איכותית וכך אולי למנוע התקפי מיגרנה.

תזונה:

מחקרים רבים הצליחו לעשות את ההקשר בין התזונה שאנו אוכלים לבין מיגרנות. הממצאים מצביעים על מזונות מסוימים אשר משפיעים יותר על אנשים עם נטייה למיגרנה – לכן - כיום ההמלצה למי שיש לו נטייה למיגרנה היא לערוך יומן אכילה על מנת לנסות לזהות דפוסים שעלולים להוות הטריגר להתקף וגם להקדיש תשומת לב לתזונה בריאה ועשירה.


צום ממושך או שתייה לא מספקת עלולים להוות טריגר למיגרנה. גם מאכלים ספציפיים ידועים כמגרים כאבי ראש מיגרנותיים , לדוגמא: בשרים: בשרים מעובדים הם הטריגרים הנפוצים ביותר. מומלץ להימנע מנקניקים ונקניקיות, בשר משומר או מעושן. מוצרי חלב: מוצרי חלב מעובדים מכילים טירמין, הנוצר בזמן התפרקות החלבונים במזון. מוצרי חלב מתורבתים כגון שמנת חמוצה ורוויון הם טריגרים מוכרים, בנוסף גם גבינות מעובדת כגון צ'דר, מוצרלה, גבינה צהובה, גבינה כחולה, פטה, פרמז'ן ועוד.


פירות: פאפאיה, קיווי, אננס, פירות הדר, שזיפים ותאנים. בנוסף גם בננות ואבוקדו בשלים מאד. ירקות: שעועית, בצל, אפונה סינית, ושום טרי לחמים: לחם שאור, לחם שמרים טרי, עוגת קפה. מתוקים: שוקולד הוא טריגר נפוץ, אגוזים, בצקי שמרים. משקאות: מומלץ להימנע מכל משקאות השוקולד למיניהם, משקאות המכילים קפאין ומשקאות אלכוהוליים (המגבירים את זרימת הדם למוח), במיוחד בירה, שמפניה ויין אדום.


אוכל שעבר תהליך החמצה: זיתים, מלפפונים חמוצים. חומרי טעם וריח: מזונות המכילים חומרים משמרים, מלחים וחומרים דומים מביאים להרחבת כלי הדם ויוצרים כאבי ראש. מומלץ להימנע במיוחד מ-MSG (מונוסודיום גלוטומט) המצוי ברטבים אסייתיים ומזונות נוספים. אוכל קר: מעל 90% מהסובלים ממיגרנות מדווחים על רגישות למזון קר. ממתיקים מלאכותיים: כגון אספרטיים.


לא חייבים להימנע מכל אלו - על מנת להבין מהם המאכלים שאינם טובים עבורך, ניתן לעשות דיאטת אלימינציה, כלומר להימנע ממאכל מסוים לתקופה ולבחון אם ישנה הטבה בתדירות ועוצמת ההתקפים. בכל פעם יש לנסות זאת עם מאכל שונה וכמובן - התהליך חייב להיות מלווה על ידי תזונאי.

גנטיקה:

במחקרים רבים שנעשו בקרב סובלים ממיגרנות נבדק - מיהן האוכלוסיות שסובלות ממיגרנה הכי הרבה. לצד הממצא הידוע כי נשים סובלות הרבה יותר מהגברים, וכי בישראל לעומת שאר העולם סובלים יותר - נמצא גם כי לגנטיקה יש השפעה מכרעת בנוגע לסיכוי לסבול מהתקפי מיגרנה.


במספר מחקרים התגלו שלושה גנים שחשודים כ"מעוררי" מיגרנה: אחד הגנים שזוהה - המכונה בשם - PRDM16 נמצא קשור בהתפתחות מיגרנה בשני המינים, אולם אופן השפעתו על התפתחות מיגרנות טרם הובהר. הגן השני - TRPM8 - נמצא קשור בהתפתחות מיגרנה בנשים בלבד, ונמצא כי גן זה מעורב גם באופן כללי בתחושות של כאבים ממקור עצבי. הגן השלישי - LRP1 - נמצא קשור במיגרנה בשני המינים ומעורב בתחושות תפישתיות של העולם החיצוני, ומשפיע על מסלולי כימיקלים הפועלים במוח באופן המאפשר לעורר או לדכא התקפי מיגרנה.

מתח נפשי:

זמן רב ידוע ברפואה כי שינויים נפשיים עלולים לגרום לשינויים פיזיולוגיים, אחד התסמינים הנפוצים הוא כאבי ראש. במקרים של מתח נפשי , חרדה, דכאון, חלים שינויים פיזיולוגים והורמונליים (שינויים בהורמון הסרוטונין הידוע כהורמון מרגיע) העלולים להוות טריגר להופעת מיגרנות. כיום ידוע כי קיים קשר משמעותי בין רמת הסרוטונין למיגרנות.


ירידה בזמן לחץ נפשי (ירידה ברמת הסרוטונין – שהוא ההורמון המרגיע) עלולה להוביל להופעת מיגרנה ומגבירה את התדירות וחומרתן. הקשר ברבעם מן המקרים הוא דו כיווני, חרדות ודכאון יעוררו מיגרנות ותדירות גבוהים של התקפי מיגרנה יחמירו את הסטרס והמצב הנפשי. הימשכות מצבי הסטרס באופן כרוני מביאה להגברת תהליכים דלקתיים בגוף. אימוץ שיטות להרפייה והפחתת מתח ועומס נפשי (כמו יוגה, פילאטיס, מיינדפולנס, טאי צ'י) עשויה להפחית את תדירות ועוצמת המיגרנות.

פעילות גופנית:

קיימת סתירה קלה בין מחקרים בתחום זה: חלקם מצאו כי פעילות גופנית עלולה לעודד התקפים מיגרנותיים ומנגד אחרים מצאו כי פעילות גופנית יכולה להועיל ולהוות אמצעי מניעה משמעותי מהתקפי מיגרנה. פעילות גופנית סדירה ובנויה לפי סרגל מאמצים מותאם – משפרת מאוד את ההרגשה הכללית ומצב הרוח ויש לה יתרונות רפואיים רבים, כמו: הפחתת סיכון לפתח סוכרת, מחלות לב וכלי דם.


נראה, שפעילות גופנית סדירה מומלצת באופן כללי גם לחולי מיגרנה. אולם, כדאי קודם להיוועץ עם הרופא המטפל, כדי לבחון את ההתאמה ולקבל המלצה מותאמת אישית. במידה ומטופל סובל מתדירות תכופה יותר של התקפי מיגרנה, רצוי להתאים פעילות קלה יותר כדי לא לגרום להחמרה ולהגברת ההתקפים.


מאת: ד"ר עדי חסון, מומחית ברפואת משפחה
כתבה זו נכונה לחודש מרץ 2022